Egal, ob Du abnehmen, Muskeln aufbauen oder Deinen Körper straffen möchtest, das richtige Essen begleitend zum Sport macht fast 80% aus Dein Trainingsziel zu erreichen. Nicht nur was Du isst, ist für Deinen Körper wichtig, sondern auch wann Du isst. Lies hier, wieso das Essen nach dem Sport so wichtig ist, was der perfekte Post-Workout-Snack für Dein jeweiliges Trainingsziel ist und auf was Du nach dem Training verzichten solltest.

Wieso ist essen nach dem Sport wichtig?

Das Essen nach dem Sport dient in erster Linie dazu, Deine Energiespeicher nach der Anstrengung wieder aufzufüllen und Zellschäden in der Muskulatur, die durch den Sport entstanden sind, zu reparieren.

Der Sport ist eine unglaubliche Anstrengung für Deinen Körper. Um sich zu regenerieren und diese Zellschäden zu reparieren, braucht er Nährstoffe, diese holen wir uns aus der Nahrung.

Wenn Du auf das Essen nach dem Sport verzichtest, muss sich Dein Körper, die nötige Energie und Nährstoffe aus den Muskeln selbst holen. Das führt dazu, dass Du Muskeln abbaust, anstatt aufzubauen.

Was essen nach dem Sport?

Die Frage, was am besten essen nach dem Sport, lässt sich nicht allgemein beantworten. Es kommt auf Deine individuellen Trainingsziele an:

Was essen nach dem Sport um abzunehmen?

Je mehr aktive Muskulatur Du hast, desto mehr Fett verbrennst Du!

Das gilt nicht nur während dem Sport, sondern auch im Ruhezustand. Deshalb ist es wichtig, Deine Muskeln anzuregen und aufzubauen, wenn Du abnehmen möchtest.

Wie oben erwähnt, wird Deine Muskulatur während dem Sport extrem strapaziert und es können sich Mikrorisse bilden. Weil unsere Muskeln im Grunde aus Proteinen bestehen, Aminosäuren als kleineste Bausteinen, brauchen sie zur Regeneration Eiweiß im Essen nach dem Sport. Versorgst Du Deinen Körper sofort im Essen nach dem Sport mit den dringend benötigten Proteinen, können Deine Muskeln die entstandenen Zellschäden reparieren und sich regenerieren.

Du kannst Deine Eiweißspeicher gleich nach dem Training ideal mit einem Eiweiß-Shake, Protein-Riegel oder einem BCAA-Drink wieder aufzufüllen. Sobald Du Zeit für ein richtiges Essen nach dem Sport hast, eignen sich als Eiweißquelle mageres Fleisch, wie Geflügel, Fisch, Tofu oder Quark.

Was essen nach dem Sport um Muskeln aufzubauen?

Wenn Du richtig Muskeln aufbauen möchtest, braucht Dein Körper im Essen nach dem Sport nicht nur Eiweiß, sondern vor allem Kohlenhydrate.

Nach einer anstrengenden Trainingseinheit sind Deine Glukosespeicher leer und müssen wieder aufgefüllt werden. Das geht am besten mit Kohlenhydraten.

Wenn Deinem Körper Glukose fehlt, holt er sich die Energie aus den Muskeln selbst, was, wie wir wissen, zum Muskelverlust anstatt Muskelaufbau führt.

Für eine ideale Versorgung sofort nach dem Sport eignen sich Post-Workout-Drinks oder Post-Workouts-Shakes.

Als vollwertiges Essen nach dem Sport für den Muskelaufbau gilt die Regel: 3:1 Kohlenhydrate : Proteine.

Sehr gute Kohlenhydratquellen für das Essen nach dem Sport sind:

• Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen etc.)
• Reis
• Wildreis
• Kartoffeln
• Quinoa
• Süßkartoffeln
• Nudeln
• Bulgur
• Couscous
• etc.

Sehr gute Eiweißquellen für das Essen nach dem Sport sind:

• mageres Fleisch, wie Geflügel
• Fisch
• Tofu

Anaboles Fenster – Wann essen nach dem Sport?

Wie gesagt, ist der Sport eine Anstrengung für Deinen Körper. Damit Dein Körper nicht anfängt sich die benötigte Energie aus den Muskeln zu holen, ist es am besten, wenn Du 15 Minuten bis 1 Stunde nach dem Sport einen schnellen Snack, wie einen Protein–Riegel isst oder einen Eiweiß–Shake trinkst.

Anaboles Fenster
Das anabole Fenster besagt, dass die Proteine, die in diesem Zeitraum aufgenommen werden, besonders gut von den Muskeln aufgenommen werden. Experten sind sich uneinig, ob das anabole Fenster 30 Minuten oder 3 Stunden ist.

Spätestens 2 Stunden nach dem Sport solltest Du dann ein ausgewogenes Essen nach dem Sport, das auf Deine Trainingsziele (Abnehmen, Muskelaufbau) abgestimmt ist, essen.

Wie viel essen nach dem Sport?

Die Grundregel für eine ausgewogene Fitnessernährung lautet, ungefähr pro Kilo Körpergewicht ein Gramm Eiweiß. Weil unser Körper aber nicht mehr als 20 Gramm Eiweiß auf einmal aufnehmen und verarbeiten kann, solltest Du Deine Mahlzeiten auf mehrere über den Tag verteilen.

Produkte, die speziell auf Sporternährung oder Sportler abgestimmt sind, können Dir die optimalen Post-Workout-Proteinzufuhr als Essen nach dem Sport geben. Dazu gehören z.B. :

• Shakes
• Drinks
• Riegel
• Puddings
• Waffeln

Was sollte man nach dem Training nicht essen?

Mit dem falschen Essen nach dem Sport kannst Du Dir Deine Trainingserfolge schnell kaputt machen. Es gibt bestimmte Lebensmittel auf die Du generell, aber besonders nach dem Sport verzichten solltest:

• Keine Süßigkeiten oder Junk-Food essen nach dem Sport

Süßigkeiten und Junk-Food liefern sogenannte “leere Kalorien”. Das bedeutet, sie haben sehr viele Kalorien ohne Vitamine und Co. zu liefern. Der sehr hohe Zuckergehalt bewirkt zusätzlich, das Dein Blutzuckerspiegel in die Höhe schießt. So schnell, wie Dein Blutzuckerspiegel in die Höhe gefahren ist, fährt er auch wieder runter. Das kann zu Heißhungerattacken führen.

• Keine Lightprodukte als Essen nach dem Sport

Lightprodukte sind generell so eine Sache für sich. Das was diese Produkte an Fett einsparen, kompensieren sie durch einen erhöhten Zuckergehalt. Und wirklich weniger Kalorien haben sie auch nicht. Wenn Du Dir die Inhaltsliste einmal genauer ansiehst, siehst Du das mache sogar mehr Kalorien als die Nicht-Light-Produkte haben.

Greifst Du zu solchen Produkten, sparst Du nicht nur keine Kalorien ein, Du versorgst Deinen Körper nicht mit den nötigen Nährstoffen, die er für die Regeneration oder den Muskelaufbau braucht.

Vor oder nach dem Sport essen?

Die Frage, ob Du vor oder nach dem Sport essen sollst, lässt sich mit vor sowohl als auch nach dem Sport beantworten. Dein Körper braucht, um während dem Training gut performen zu können, Energie. Nach dem Training muss Dein Körper die leeren Energiespeicher wieder auffüllen. Deshalb braucht Dein Körper vor und nach dem Training Nahrung.

Du siehst, wie wichtig die richtige Ernährung für Dein Training ist. Wenn Du Dich für die Themen Fitness, Fashion, Lifestyle und Gesundheit interessierst, dann check die anderen Blogposts aus!