Hört sich das nicht zu gut um wahr zu sein an: Kalorien während man auf der Couch liegt verbrennen? Aber das ist, dank dem Nachbrenneffekt, möglich. Lies hier, was genau der Nachbrenneffekt ist, wie hoch er bei welcher Sportart ist, wie Du ihn berechnen kannst und wie Du in maximal nutzen kannst.
Was ist der Nachbrenneffekt?
Der Nachbrenneffekt, der wissenschaftlich EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption) heißt, beschreibt den erhöhten Sauerstoffverbrauch des Körpers nach dem Sport. Das bedeutet, dass wir nach einer intensiven, körperlichen Belastung oder einem Workout, dank dieser angeregten Stoffwechselaktivität, mehr Kalorien im Ruhezustand verbrennen als normal.
Wie lange hält der Nachbrenneffekt an?
Der Nachbrenneffekt hält ungefähr 48 Stunden an und lässt sich in 3 Phasen einteilen:
- 1. Phase: Direkt nach dem Sport
In der ersten Stunde nach dem Sport ist er am stärksten. Sofort nach der Anstrengung ist der Körper noch voller Stresshormone und muss die Vitalfunktionen, wie Atmung, Puls und den Stoffwechsel wieder normalisieren. Dieser Prozess kostet den Körper Energie und verbrennt dadurch Kalorien.
- 2. Phase: Einige Stunden nach dem Sport
Nachdem sich der Stoffwechsel wieder beruhigt hat, müssen die Muskeln wieder aufgebaut werden. Das macht der Körper mit Eiweiß. Während der sogenannten Proteinsynthese wandelt der Körper Proteine zu Aminosäureverbindungen um und die Zellen verbrauchen Eiweiß. Dabei verbrennt der Körper wieder Kalorien.
- 3. Phase: Bis zu 48 Stunden nach dem Sport
Obwohl sich der Körper jetzt allmählich “beruhigt” hat, verbraucht er immer noch, wegen der erhöhten Muskelspannung, Kalorien. Es sind zwar nur noch minimal mehr Kalorien, aber trotzdem mehr als ohne Sport.
Wie hoch ist der Nachbrenneffekt?
Wie hoch der Nachbrenneffekt ist, hängt von mehreren Faktoren ab. Alter, Geschlecht, Dein persönliches Fitnesslevel usw. Außerdem was für eine Art von Training und wie lange und intensiv es war. Diese Faktoren beeinflussen, wie viele zusätzliche Kalorien Du noch im Nachgang verbrennst.
Die zwei am ausschlaggebendsten Faktoren, um den Nachbrenneffekt zu berechnen ist, wie lange und wie intensiv Dein Training war.
Es lässt sich sagen, dass man im Durchschnitt zwischen 10% bis 30%, der während dem Workout verbrannten Kalorien, mit dem Nachbrenneffekt verbrennt.
Nachbrenneffekt berechnen
Eine pauschale Rechenformel, um den Nachbrenneffekt zu berechnen, gibt es nicht. Aber gehen wir davon aus, dass Du bei einem intensiven HIIT-Training 600 Kalorien verbrannt hast und 30% Deiner Gesamtkalorien nach dem Training in Ruhe verbrannt werden, dann wären das zusätzliche 180 Kalorien, die Du, dank Nachbrenneffekt zusätzlich verbrennst.
Was stoppt den Nachbrenneffekt?
Entgegen dem gängigen Irrglauben, dass Essen nach dem Sport den Nachbrenneffekt negativ beeinflusst oder gar stoppt, hängt die Wirkung allein von der Art und Intensivität des Workout ab.
Essen nach dem Training beeinflusst den Fettstoffwechsel und nicht der Nachbrenneffekt.
Wie kann ich den Nachbrenneffekt verstärken?
Es gibt bestimmte Workouts, die den Nachbrenneffekt verstärken können. Sehr intensive Workouts wie ein HIIT-Training, das dabei noch eine besonders große Muskelgruppe, wie z.B. die Beine beansprucht, hat einen stärkeren Nachbrenneffekt als ein leichtes Cardio Workout. Das liegt daran, dass Dein Körper mehr Zeit und Energie braucht wieder normal zu laufen.
Wann ist der Effekt größer: nach einem Kraft- oder nach dem Ausdauertraining?
Wie oben erklärt, sind die zwei Hauptfaktoren, die den Nachbrenneffekt beeinflussen, die Intensität und die Dauer des Trainings. Das Krafttraining hat eine etwas höhere Auswirkung als das Ausdauertraining. Das liegt daran, dass bei einem Krafttraining der Körper intensiver als bei einem Cardio Training belastet wird.
Welche Sportart hat den höchsten Nachbrenneffekt?
Der Nachbrenneffekt beträgt zwischen 10% und 30% der während dem Training verbrannten Kalorien. Wie viel Prozent Du im Nachgang verbrennst, hängt nicht nur von der Intensität und Dauer Deines Trainings ab, sondern auch davon was für eine Sportart Du betreibst.
- HIIT Nachbrenneffekt Kalorien
Ein HIIT-Training hat den höchsten Nachbrenneffekt. Nach einem intensiven HIIT-Workout kannst Du bis zu 30% der während dem Training verbrannten Kalorien im Ruhezustand verbrennen.
- Krafttraining Nachbrenneffekt Kalorien
Nach dem HIIT-Training hat das Krafttraining den zweithöchsten Nachbrenneffekt. Hier verbrennst Du ungefähr 15% der während dem Training verbrannten Kalorien im Ruhezustand.
- Joggen Nachbrenneffekt Kalorien
Obwohl das Laufen ein sehr gutes Ausdauertraining ist, ist der Nachbrenneffekt hier relativ gering. Nach einer Runde Joggen verbrennst Du ungefähr 5% bis 10% der während dem Training verbrannten Kalorien im Ruhezustand.
Egal, ob intensives HIIT-Training oder ein kontinuierliches Ausdauertraining, jede dieser sportlichen Aktivitäten lässt Dich in Ruhe bis zu 48 Stunden danach zusätzliche Kalorien verbrennen. Wie viele das sind, hängt von der Art, Dauer und Intensivität Deines Trainings ab.
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