Eiweiß ist ein wichtiger Baustein für unseren Körper. Und das nicht nur für Sportler. Unter anderem ist es essentiell für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe, die Funktion von Enzymen und Hormonen und viele anderer Prozesse in unserem Körper. Für Leute, die auf eine pflanzliche bzw. vegane Ernährung setzen, ist es deshalb wichtig, Ihren täglichen Eiweißbedarf zu decken. Hier sind 8 vegane Proteinquellen, die Du einfach in Deine tägliche Ernährung einbauen kannst.

Tofu

Tofu ist wohl die bekannteste vegane Proteinquelle. Mit ungefähr 11 g Protein pro 100 g liefert das Sojaprodukt eine gute Menge Eiweiß. Wie viel Protein enthalten ist, kommt auf die Art von Tofu an. Je weniger Wasser der Tofu enthält, desto höher ist er Proteingehalt. So hat der wasserreiche Seidentofu “nur” ungefähr 8 g Protein. Auf 100 g Räuchertofu kommen ca. satte 19 g Eiweiß.

Kidneybohnen

Kidneybohnen haben einen sehr hohen Eiweißgehalt von etwa 24 g pro 100 g und sind deshalb eine super vegane Proteinquelle. Neben dem hohen Proteingehalt enthalten Kidneybohnen auch Ballaststoffe, Eisen, Kalium und andere wertvolle Nährstoffe. Sie lassen sich sehr vielseitig in verschiedenen Gerichten wie Eintöpfe, Salate und Chili verwenden.

Edamame

Edamame gehören zu der Familie der Sojabohnen und sind mit 11 g Eiweiß pro 100 g eine gute vegane Proteinquelle. Neben dem Proteingehalt enthalten sie auch wichtigen Ballaststoffe, Vitamine (wie Vitamin K, C und A) und Mineralstoffe (wie Eisen, Magnesium, Kalium und Kalzium). Dieses Gesamtpaket kann zu einer gesunden Verdauung, Muskel- und Knochengesundheit beitragen.

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Kichererbsen

Mit satten 19 g Eiweiß auf 100 g gehören Kichererbsen und zu den proteinreichsten Hülsenfrüchten und sind eine hervorragende vegane Proteinquelle. Neben dem hohen Eiweißgehalt enthalten sie komplexe Kohlenhydrate. Diese werden langsam verdaut und geben über einen längeren Zeitraum kontinuierlich Energie frei, was zu einem stabilen Blutzuckerspiegel beiträgt und länger satt macht.

Seitan

Gewonnen aus Weizeneiweiß kann Seitan unglaubliche 75 g Eiweiß auf 100 g enthalten und ist damit eine perfekte vegane Proteinquelle. Da es hauptsächlich aus Gluten besteht, ist es besonders reich an den Aminosäuren Prolin und Glutamin. Es fehlen aber einige essentielle Aminosäuren wie Lysin. Seitan ist vielseitig einsetzbar und kann gekocht, gebraten oder gegrillt werden.

Quinoa

Quinoa gehört zu den sogenannten Pseudogetreiden und hat fast 14 g Eiweiß auf 100 g. Unter anderem ist diese vegane Proteinquelle zusätzlich glutenfrei und unglaublich reich an Eisen.

Pseudogetreide bedeutet, dass das Produkt wie Getreide zubereitet werden kann, aber nicht mit Getreide “verwandt” ist – aus botanischer Sicht sind sie kein Getreide

Amaranth

Ein anderes Pseudogetreide, das eine weitere vegane Proteinquelle ist, ist Amaranth. Mit ungefähr 15 g auf 100 g und einem hohen Ballaststoffgehalt ist Amaranth eine super Ergänzung in der veganen Küche. Es eignet sich u.a. für Brötchen, in Salaten oder für Snacks.

Haferflocken

Eine vegane Proteinquelle, von der man eigentlich nicht erwartet, dass diese reich an Eiweiß ist, sind Haferflocken. 100 g Haferflocken haben unglaubliche 13 g Eiweiß. Das Tolle an Haferflocken, neben den hervorragenden Nährwerten, ist, dass sie vielseitig verwendbar sind – Oatmeal, Cookies, Bratlinge, Waffeln usw.

Du siehst, es gibt eine Reihe an veganen Proteinquellen, die Dir helfen Deinen täglichen Bedarf einfach & lecker zu decken. Falls Du noch andere Lifestyle-Tipps suchst, sieh Dir gerne die anderen Blogposts an!